La tecnica della corsa: così lo “stile” migliora la velocità e previene gli infortuni

 

di CLAUDIO LICCIARDELLO*

Un’immagine della Maratona di Tokyo del 25 febbraio 2018 

Tornano i consigli di Claudio Licciardello, atleta olimpionico e allenatore federale nel gruppo sportivo delle Fiamme Gialle. Questa volta al centro dell’attenzione tutti gli esercizi per perfezionare il gesto del podista, apparentemente molto semplice ma determinante per i risultati di ogni runner.

Articolo del 05 MARZO 2018 per il sito web de LA REPUBBLICA

(6 minuti di lettura)

ROMA – La “tecnica” è l’elemento che più qualifica l’atleta di alto livello. E non solo lui. Ogni runner ha bisogno di sessioni di lavoro speciali che possano aiutarlo a raffinare lo stile della propria corsa, e questo già dai primi cicli di lavoro (Ciclo Introduttivo, primo step del percorso annuo di ogni atleta) per proseguire poi nelle proposte fino alle gare (Ciclo Agonistico, ultima fase di allenamento pregara), modificando alcune componenti e adattando il crescere della condizione fisica dell’atleta alle modifiche tecniche fisiologiche che ne derivano.

A ridosso e durante il periodo agonistico le sessioni di allenamento tecnico possono essere numericamente maggiori anche rispetto alle sessioni di condizionamento metabolico, perché molti allenamenti in cui è possibile raffinare la tecnica di corsa possono essere eseguiti, soprattutto se vicini agli appuntamenti agonistici, ad intensità elevate, e anche perché lo sviluppo della stessa tecnica deve necessariamente ri-adattarsi alle modificazioni delle capacità condizionate dagli allenamenti metabolici.

Il miglioramento della “tecnica” è presente in tutte le tipologie di allenamento: nella forza, nelle andature, nella corsa, nei balzi, nelle accelerazioni.
Nelle fasi giovanili, l’attenzione che bisogna porre sul miglioramento della tecnica di corsa dovrà essere superiore a qualsiasi altra componente dell’allenamento. Ma anche in età adulta questo elemento sarà determinante: la ricerca del miglioramento della propria corsa dovrà essere perseguita costantemente per tutto l’arco della propria carriera agonistica. Insomma, di anno in anno si dovrà lavorare a tutti quei difetti che limitano il miglior rapporto economia-efficacia del proprio passo.

Carlo Vittori diceva: “E’ cosa certa che correre non è difficile, mentre difficile è saper correre, poiché questo diventa il presupposto per correre più velocemente”. Ogni atleta ha delle caratteristiche antropometriche che, in modo del tutto fisiologico, influenzeranno il suo modo di correre: incontreremo atleti molto alti che faranno dell’ampiezza di passo la caratteristica predominante della loro corsa, oppure degli atleti brevilinei, più rapidi e “frequenti”, che avranno un passo più cadenzato e stretto. L’attenzione allo sviluppo dei due parametri del passo (ampiezza e frequenza) incide sulla velocità e ci dà l’idea di quanto sia importante trovare un giusto compromesso che possa valorizzare le capacità e la struttura fisica del nostro atleta, oltre che migliorare velocità di percorrenza in pista e su strada.

Se nelle prime fasce d’età gli interventi dell’allenatore saranno dettati dalla propria esperienza e capacità visiva, in età di specializzazione, cioè intorno ai 16-17 anni, quando il giovane ha quasi ultimato il proprio processo di crescita, è il caso di strutturare un modello di comportamento ritmico più preciso, adeguato alla struttura fisica e alla capacità dell’atleta, andando a correggere, se necessario, tutte le piccole o grandi imprecisioni in modo tempestivo. Così quel comportamento non diventerà abitudinario e difficilmente modificabile. Sono tecniche di perfezionamento quelle esercitazioni in cui vengono isolati i movimenti deficitari dell’azione di corsa e lavorati singolarmente per migliorarne l’efficacia.

Un errore tecnico molto comune è quello che offre all’osservatore un’immagine dell’atleta con il busto eccessivamente inclinato in avanti ed i piedi “persi” in un percorso dietro il piano frontale del corpo, che crea grande difficoltà al recupero delle gambe in avanti, con la conseguenza che le ginocchia si manterranno basse nello sviluppo della parte anteriore del passo. In questa azione non viene rispettato il tempo complessivo che serve all’arto per completare l’effetto di risalita del ginocchio, dovuto alla spinta del piede sul terreno e alla relativa propulsione. Il risultato visivo, appunto, è una corsa con il baricentro del bacino molto basso, e una ampiezza piuttosto ridotta.

L’allenatore può intervenire con soluzioni semplici e dirette: un esperimento didattico può essere, ad esempio, quello di suggerire all’atleta di accentuare l’esecuzione di quel dettaglio “marcandolo” con un dinamismo più esasperato (le ginocchia alte nel nostro caso) allo scopo di provocare una sensazione forte che possa rimanere impressa anche in futuro. Ma la metodologia “correttiva” dovrà anche arricchirsi di tutti gli esercizi di rafforzamento dei flessori delle cosce, da eseguire sia da fermo che in dinamismo, con esercizi di skip e con le cosiddette andature, che possono svolgere un importante supporto all’azione dei piedi e alla “stiffness”, la forza elastico-reattiva che il piede imprime sul terreno.

Altro esempio possono essere gli errori riferiti all’azione delle braccia che, spesso, tendono ad avvicinarsi al centro del busto, piuttosto che scorrere su un binario laterale. Una soluzione proponibile può essere quella di esercitazioni davanti allo specchio con dei piccoli pesi da 1kg, sorretti con le mani, controllando visivamente l’azione corretta delle braccia: questo per rendere più elastici i muscoli delle spalle che possono, in stato di accorciamento, impedire l’avanzamento del braccio nel modo più giusto. Altro metodo molto semplice può essere la supervisione dell’azione, provandola durante gli allunghi (brevi distanze di corsa solitamente di 80-100m). Gli esercizi ripetuti nel tempo miglioreranno gradualmente l’azione correggendola.

Tutte le operazioni di correzione della “tecnica” dovranno essere rivolte prima alla soluzione di problemi importanti, e solo successivamente a quelli secondari, evitando di creare confusione. Soltanto quando si è certi di aver rimosso il “difetto”, si può passare al successivo.
Ma oltre alla correzione degli errori di esecuzione dell’azione di corsa, principalmente riferita alla fase di sviluppo di un atleta, è importante soffermarsi sull’importanza del perfezionamento della “tecnica” per un atleta d’elite. Questo perfezionamento deve avvenire seduta dopo seduta, attraverso l’esecuzione di specifici esercizi che richiamano un “cinematismo” che ci ricorda quello della corsa, andando ad incidere anche su alcuni dettagli fondamentali che rafforzano la muscolatura responsabile.
Abbiamo già enunciato l’importanza delle “andature tecniche”, adesso andremo a raccogliere in modo più dettagliato le specifiche dei principali esercizi.

CORSA CALCIATA (“dietro” e “sotto”)
La corsa calciata è la più semplice esercitazione per la coordinazione motoria, ma anche il più efficiente e meno traumatico esercizio per la stimolazione della “stiffness” che, come detto, rappresenta la forza reattivo-elastica del piede. Quanto più un piede sarà allenato a spingere e a trasformare in forza elastica quella spinta, tanto più la corsa ne trarrà beneficio in termini di economia. Per questo motivo la corsa calciata è l’andatura da proporre da subito ai piccoli atleti, per far capire l’importanza dell’uso di un piede reattivo nella corsa.

La corsa calciata “dietro” è un esercitazione che si effettua con il tallone vicino al gluteo, le ginocchia che restano basse e perpendicolari al terreno. Si tratta di uno degli esercizi più rappresentativi che influiscono sulla sensibilità propriocettiva delle spinte del piede sul terreno. Il rimbalzo deve essere accentuato e la salita dell’arto accompagnata dalla contrazione del bicipite femorale.

La corsa calciata “sotto” rappresenta uno step successivo alla calciata “dietro” e aumenta la percezione della spinta del piede sul terreno al fine di generare la risalita del ginocchio, cosi come avviene per la corsa. Il tallone, stavolta, piuttosto che avvicinarsi al gluteo da dietro, con lo sblocco del ginocchio verso l’alto si avvicinerà da sotto. La risalita del ginocchio avviene con un angolo chiuso, senza il supporto del quadricipite femorale che avrà solamente un ruolo di supporto dell’azione, e grazie alla forza elastica generata dall’appoggio e della spinta del piede sul terreno. Inoltre il piede formerà sotto il gluteo un’angolatura di 90° con la tibia. Il cosiddetto piede a martello. Questo esercizio è ideale per i ragazzi che non hanno ancora ben compreso quali azioni deve compiere il piede nell’appoggio sul terreno per generare propulsione, ed è finalizzata alla stimolazione della “stiffness”.

In età adulta, oltre ad essere un ottimo esercizio di riscaldamento può essere proposto anche con il supporto di cinture zavorrate per i lavori di forza, o in sedute “tecniche” per stimolare il lavoro di spinta del piede. Variante della corsa calciata “sotto” è rappresentato dalla “transizione alla corsa”, cioè attraverso lo sbilanciamento in avanti del busto e la trasformazione del movimento del tallone verso il gluteo da verticale ad ellissoidale. Il risultato sarà una transizione dall’andatura ad una corsa con un bacino ed un ginocchio alto, in cui ad ogni spinta dovrà essere generata un’ampiezza sempre più vicina a quella ideale di corsa. Un esercizio speciale applicato alla corsa calciata “sotto”, in cui vi è una particolare stimolazione del contatto e della spinta del piede sul terreno, prevede l’applicazione di un elastico intorno alla vita, che trattenuto posteriormente aumenta la difficoltà di spinta in avanzamento all’atleta.

SKIP
L’esercizio di skip è più complesso dei precedenti: prima di poterlo eseguire in modo corretto occorrerà avere una certa dimestichezza nel controllo del proprio corpo ed una buona forza muscolare. Si tratta comunque dell’esercitazione che più incide sul comparto piede-caviglia. Il particolare, con un intervento deciso e coordinato degli arti inferiori che porta quello da flettere alto ben oltre l’orizzontale, e l’altro che scende ben disteso al ginocchio, già prima di prendere contatto con il terreno, in modo da limitare il molleggio al solo settore piede-caviglia. Se si vuole aumentare la stimolazione, è possibile eseguire lo skip in salita, o con un elastico che, trainando posteriormente, frenerà l’avanzamento, sottoponendo l’atleta a maggior sforzo. Esistono anche particolari attrezzi da allenamento che possono essere utilizzati per l’esecuzione delle andature, per esempio delle bande elastiche che applicate tra le cosce o tra le caviglie, creano ulteriore difficoltà alla risalita del ginocchio.

PREVENZIONE
Infine, in un’ottica di evoluzione tecnica non possiamo non affrontare la tematica della prevenzione. Il panorama italiano dell’atletica troppo spesso è stato macchiato dal problema degli atleti costretti a lunghe soste “ai box” per infortuni più o meno gravi. Accade soprattutto nelle discipline veloci, dove le intensità e l’impegno sono sempre al top. Prevenire un infortunio significa mettere l’atleta nelle condizioni di allenarsi con un efficienza muscolare sempre ottimale: quindi, dosare carichi e scarichi in modo intelligente, lasciando che il sistema muscolare assimili il lavoro effettuato e smaltisca le tossine procurate; distribuire gli interventi fisioterapici in modo costante e strategico; affiancare al riscaldamento, per tutte le età e senza alcuna distinzione, esercizi di allungamento muscolare, tendineo e articolare; favorire l’elasticità permettendo al sistema muscolo-scheletrico di respirare meglio, di sopportare in modo ottimale il carico di lavoro e, soprattutto, di recuperare più velocemente e di salvaguardarsi in ottica futura. Non si può immaginare, infatti, un’intera stagione di costante volume e intensità: lavori lattacidi vanno fatti seguire da lavori di recupero attivo, da sessioni estensive con intensità più basse. Solo cosi potremo permettere ai muscoli dei nostri atleti di assimilare quanto lavorato ed essere pronti a nuove stimolazioni qualitative. L’infortunio è dietro
l’angolo se ci ostiniamo a proporre lavoro ad un muscolo che non si muove efficacemente perché è meccanicamente impossibilitato. Ne soffriranno gli apparati tendinei e articolari in primis, ma rischierà di essere compromesso anche il processo di evoluzione tecnica dell’atleta.

*Allenatore federale e tecnico per il G.A. Fiamme Gialle